ゆうき膝・股関節研究所
舞踊・邦楽研究会主宰
監修 福岡和白病院 リウマチ関節症センター長 林和生先生
   藤間勘賀寿先生
   若柳吉由二先生
   関西バレー協会副支部長石川惠己先生
   松村英樹(理学療法士)
   甲斐尚仁(理学療法士)
   春口幸太郎(理学療法士)
   松村裕子(作業療法士)
   芝由喜子(介護福祉士)
   ゆうき指圧 院長 大谷内輝夫

私共は舞踊家・邦楽家その他華道茶道といった伝統文化を継承される方およそ4000名の治療に携わってまいりました。
来院者の一番の悩みは立ち座りと正座の痛みといった訴えに基づきその治療をさせて頂きました
日本の伝統芸能をされている方にひざ痛や腰痛の方が多いのはお稽古にあたって準備体操や整理体操といったものがない事が原因だと気づき、そこで私共はひざ痛や腰痛の予防及び治療に効果的な
おけいこ前に出来る(5分間)準備体操を創ってみました。
舞踊家・邦楽家の皆さまにはこの体操をお稽古前の準備体操としてまたお稽古後の整理体操として活用頂き
さらに一般の膝痛で悩んでいらっしゃる方にも是非行って頂けたらと考え今までの感謝の意味を込めHPに公開致します

膝痛・腰痛の予防及び治療となるように構成されております。
一度お試しください。


注意点
@他の運動法と同じく痛みや腫れ等が体操により生じた場合はすぐに中止して下さい
A各体操における秒数、回数はあくまで目安ですから自己判断によって行って下さい

1、指のグーパー


畳に座り両足を伸ばして上半身を起こし足指のグーパー 1回1秒 15回 
(効果)@足指の力と動きをスムーズにすることにより立ち座りの際に踏ん張れるようにする
    A床と体をなじませ転倒防止
(注意点)@グーの際は指を土ふまずに近づける感じで
     Aパーの際は扇子をめいっぱい開くような感じで指を拡げる

2、かかとの突き出し、足の指と甲のばし

まず両かかとを突き出し、次に足の指と甲を伸ばす運動をそれぞれ交互に行う
3往復 5秒
(効果)@ねんざと足底筋炎の防止
    A足関節(足首)の動きの拡大
    Bひざ・股関節・腰への負担の軽減
    Cアキレス腱の伸展と前脛骨筋の伸展
(注意点)@足指と甲を伸ばす時は足の三里(さんり)まで伸びるように
     Aかかとの突き出しはアキレス腱とふくらはぎが伸びるように行う

3、足首の8の字ゆらし

畳に座り両足を伸ばして上半身を起こし、かかとと親指を揃えて足首から下全体で天井に向かって8の字を描く 4パターン(横、逆横、縦、逆縦)各5回1セット30秒
(効果)@ねんざやアキレス腱損傷の防止
    A足首の動きを拡大し、体重移動をスムーズに行う為
(注意点)@ひとつひとつの動きを大きく
     A足首からポキポキと音がする場合もありますが心配いりません
     Bねんざをされている場合や痛みが発生した場合はすぐに中止して下さい
     C8の字が判りにくいF場合は天井に向かって横、逆横に対しては“い”の字、縦逆縦に対しては“Z”をイメージして描いて下さい

4、半月板調整法

畳に座り両足を伸ばして上半身を起こし
片足の親指を内側に入れてひざを少し曲げる(ひざ裏5cm位浮かす程度)
次に親指を外側に向けてひざを伸ばす
(効果)@ひざ痛の軽減
    Aロッキングやひざ折れの治療
    B可動域の拡大
(注意点)@ひざに痛みや熱が出た場合はすぐに中止して下さい
     Aなるべく小さな動きで行って下さい
     Bこの運動はかかとを床につけたままで行って下さい

5、皿の上下左右運動

畳に座り両足を伸ばして上半身を起こし皿の上下左右運動 左右10回ずつ
(効果)ひざの曲げ伸ばしをスムーズにする
(注意点)@動きが悪くても無理して強く動かす必要はありません
     A熱を持っていたり水がたまっている場合は動かさないで下さい

6、畳に座ってのかかとで8の字ゆらし

畳に両足を伸ばして座り上半身を起こし、片足のひざ裏を畳から10cm浮かしてその足のかかとを畳につけながら8の字4パターン(横、逆横、縦、逆縦)
各5回ずつを1セットとし左右1回ずつ行う
(効果)ひざの曲げ伸ばしを楽にし、股関節の動きをもスムーズにする
(注意点)かかとを畳にしっかりつけながら行って下さい
     
7、腰の体操

上半身を起こして両膝を90度に曲げ(体育座りをし)両膝を合わせながら左右に倒す
片側3秒 往復5回程度
(効果)@腰痛の軽減
    A腰の可動域の拡大
(注意点)痛みをこらえて行う必要はありません。すなわち倒せる範囲内の動きにして下さい

8、立位でのアキレス腱伸ばし

立った姿勢で片足を後ろに20p程度引き、その足底をぴったり床に着けもう一方のひざを軽く曲げて伸ばした足のアキレス腱を伸ばす
左右3回ずつ 20秒
(効果)怪我の防止
(注意点)@余り足を後ろに引きすぎないように
     Aゆっくり行って下さい(急激に行わないで下さい)
     B残ったひざを曲げる時に体がよろけないように手を何かに添えて行って下さい

9、ひざ回し 

立った姿勢で両膝を合わせて軽く曲げ、ひざを内回り外回り小さく回す
左右3回ずつ 8秒
(効果)ひざの屈伸をスムーズにし、ふくらはぎをも伸ばす
(注意点)余りひざを深く曲げると転倒する場合がありますのでご注意ください

10、つま先立ち

立った姿でつま先立ちをする
5回5秒
(効果)下肢全体のストレッチングと筋力強化
(注意点)転倒しないように注意して下さい

11、太ももの前を強くなでおろす

立った姿勢でふとももの前の筋肉のストレッチング
左右同時に5回 5秒


これらの運動によって望める効果
腰痛・膝痛の予防及び現在の痛みの軽減と可動域の拡大を図り指導者にとっては納得の出来る舞台づくりの為に、生徒さんにとっては楽しいお稽古の継続の為に役立てて頂ける事を願います。